Bộ công cụ tạo động lực cho bản thân: duy trì sự tò mò và cam kết

Nhắc đến khoa học về động lực thì có rất nhiều nghiên cứu và bài viết về nó.

Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về 2 khái niệm là Động lực ngoại sinh và Động lực nội sinh kèm theo những gợi ý của tác giả về cách duy trì nó như thế nào thông qua bài viết được dịch từ tác giả Anne-Laure Le Cunff, link gốc mình để ở cuối bài. Giờ thì bắt đầu ngay!

Động lực là một người bạn dễ thay đổi.

Có những ngày bạn tràn đầy năng lượng và hứng thú, lao vào các dự án với cảm giác hăng say. Nhưng rồi ngày hôm sau, bạn lại thấy mình mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn, khó khăn để tìm lại động lực để làm bất cứ điều gì. Đây là một chuỗi cảm xúc thất vọng khiến bạn cảm thấy bất lực và không hiệu quả.

Điều này đặc biệt đúng với những dự án dài hạn đòi hỏi nhiều công sức và thời gian, như việc viết lách hay xây dựng cộng đồng. Bạn biết mình quan tâm, nhưng vẫn có những ngày thật khó để bắt tay vào công việc.

Nhưng nếu bạn có thể thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn này và kiểm soát động lực của mình thì sao? Tự động viên bản thân không phải là một điều gì bí ẩn mà bạn có hoặc không có từ khi sinh ra. Đó là một kỹ năng có thể được học hỏi và phát triển. Bằng cách hiểu được khoa học đằng sau động lực, bạn có thể nắm bắt những công cụ cần thiết để giữ vững động lực và tiến bộ trong những dự án quan trọng với bạn.

Khoa Học về Động Lực

Nghiên cứu cho thấy động lực bắt nguồn từ các đường dẫn dopamine trong não của chúng ta. Khi chúng ta mong đợi điều gì đó sẽ mang lại cảm giác tốt, dopamine bắt đầu hoạt động. Điều này rất liên quan đến tự động viên, vì việc tưởng tượng về phần thưởng mà chúng ta nhận được khi hành động giúp tăng một chút dopamine, giống như thể chúng ta đã hành động rồi.

Theo các nhà tâm lý học, có hai loại động lực chính:

Động lực ngoại sinh: Nguồn động lực ngoại sinh phổ biến nhất là những phần thưởng bên ngoài, chẳng hạn như kiếm được tiền, đạt giải thưởng, hoặc nhận được một điểm số tốt. Động lực ngoại sinh cũng có thể mang tính tiêu cực, ví dụ như sợ bị sa thải hoặc xảy ra xung đột với đối tác. Mặc dù động lực ngoại sinh hiệu quả trong ngắn hạn, nó chỉ tồn tại khi bạn cảm thấy hài lòng với phần thưởng bên ngoài. Khi không còn hứng thú với tiền bạc nữa? Động lực của bạn cũng sẽ biến mất.

Động lực nội sinh: Động lực nội sinh được định nghĩa là mong muốn tìm kiếm những điều mới mẻ và thử thách, kiểm tra và đánh giá khả năng của bản thân, hoàn thành các nhiệm vụ mà bạn cảm thấy thích thú với chính nó. Động lực này lần đầu được phát hiện ở động vật khi chúng tham gia vào các hoạt động vui chơi do tò mò, ngay cả khi không có phần thưởng cụ thể. Với động lực nội sinh, lý do bạn hành động xuất phát từ chính nội tại.

Làm thế nào để bạn thúc đẩy động lực từ chính nội tại trong cuộc sống của mình? Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra ba yếu tố then chốt cần có để xây dựng loại động lực này.

• Thứ nhất là cảm giác tự tin vào bản thân (self-efficacy). Đây là niềm tin rằng bạn có sự lựa chọn và tự do để hành động theo ý mình. Dĩ nhiên, việc nhận biết trạng thái hiện tại của bạn là quan trọng, nhưng điều này cũng cần thiết không kém là bạn cảm thấy tự tin đến đâu về khả năng thay đổi, nâng cấp trạng thái đó.
• Thứ hai là sự tò mò, hiếu kỳ (curiosity). Nghiên cứu về chụp ảnh não cho thấy rằng động lực nội sinh và sự tò mò sử dụng chung một hệ thống dopamin trong não. Khi bạn tìm thấy một câu hỏi thú vị hoặc khi bạn nhận ra một khoảng trống thông tin mà bạn muốn lấp đầy, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hứng thú hơn.

Thật thú vị, các nghiên cứu đã cho thấy việc tin vào bản thân và sự tò mò không chỉ là những yếu tố quan trọng cho động lực tự thân mà còn có mối liên hệ chặt chẽ trong não. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sức mạnh kích hoạt của "mạng lưới tò mò trong não" là yếu tố trung gian trong mối quan hệ giữa sự tự tin và cảm giác tò mò. Nói cách khác, lòng tin vào khả năng của bạn để thay đổi trạng thái động lực của mình có vai trò quan trọng trong việc hình thành sự tò mò của bạn. Mối liên kết này giữa sự tự tin và sự tò mò trong não cho thấy tầm quan trọng của việc nuôi dưỡng cả hai yếu tố này khi bạn muốn tự động viên bản thân.

• Cuối cùng, bạn cần có cảm giác năng lực tăng lên (a feeling of increased competence) — niềm tin rằng nhiệm vụ sẽ dạy bạn điều gì đó mới mẻ, làm cho bạn thông thạo hơn và hiệu quả hơn. Cảm giác phát triển và thành thạo này giúp bạn duy trì động lực để tiếp tục theo đuổi nhiệm vụ, ngay cả khi gặp khó khăn.

Vậy, bạn sẽ khai phá những yếu tố này như thế nào?

Bí Quyết Để Duy Trì Động Lực Nội Sinh

(Bộ công cụ để tạo động lực cho chính bản thân)

Mặc dù bạn không thể ép mình phải có động lực, bạn hoàn toàn có thể tạo dựng một môi trường lý tưởng để nuôi dưỡng niềm tin vào bản thân, sự tò mò, và khả năng nâng cao năng lực.

Chỉ cần vài thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa, bạn đã sẵn sàng để động lực của mình trỗi dậy.

Tôi gọi đó là chiến lược "3 Ms của Động Lực Nội Sinh."

• Điều chỉnh tâm trạng của bạn. Nếu bạn đang cảm thấy buồn bã, việc tìm thấy động lực để làm việc sẽ trở nên khó khăn hơn. Thay vì cố gắng ép mình hoàn thành công việc, hãy dành chút thời gian để điều tiết hệ thần kinh và tạo ra không khí thư giãn. Bạn có thể thử thiền định, thưởng thức một bữa ăn ngon lành, bổ dưỡng hoặc tán gẫu cùng đồng nghiệp.
• Theo dõi tiến độ của bạn. Việc này cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần mở một bảng tính và ghi chép lại số lượng từ bạn đã viết, số ngày bạn dành cho lập trình, hoặc số lần bạn đến phòng tập. Việc duy trì một chuỗi thành công liên tục sẽ trở nên cực kỳ hấp dẫn, khiến bạn không muốn phá vỡ nó. Để thêm phần thú vị, hãy thử vẽ biểu đồ để dễ dàng nhìn nhận sự tiến bộ của mình, ví dụ như biểu đồ đóng góp trên GitHub chẳng hạn.
• Công khai mục tiêu của bạn. Đây là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giữ vững động lực lâu dài. Khi bạn làm việc trên một dự án với động lực nội sinh và thêm vào đó là có thêm động lực ngoại sinh từ việc cam kết công khai, bạn sẽ tạo ra một sức mạnh không thể ngờ. Hãy chia sẻ không chỉ dự án mà còn cập nhật thường xuyên với đồng nghiệp hoặc qua mạng xã hội.

Điều chỉnh tâm trạng, theo dõi tiến độ, và công khai mục tiêu là 3 bước đơn giản này sẽ giúp bạn khơi gợi động lực, và quan trọng hơn, duy trì nó để bạn có thể thực hiện được những ước mơ chân thành nhất của mình, kể cả vào những ngày khó khăn để bắt đầu công việc.

Cảm ơn bạn đã đọc hết nội dung trên, bạn cũng có thể xem nội dung gốc tại link: https://nesslabs.com/self-motivation-toolkit .